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小寶寶胖嘟嘟特別招人喜愛(ài)，是大部分奶奶的夢(mèng)中情孫。在家長(zhǎng)心里，把孩子養(yǎng)得“白白胖胖”帶出去都有面子，很有自豪感，但是其實(shí)兒童太胖并沒(méi)有想象中那么美好。肥胖不僅影響兒童正常的生長(zhǎng)發(fā)育，還會(huì)產(chǎn)生一系列的疾病，比如性早熟、高血壓、糖尿病，還有可能對(duì)孩子的心理發(fā)育產(chǎn)生影響，形成自卑。

2020年發(fā)布的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，6歲以下兒童肥胖率為3.6%，6～17歲兒童青少年肥胖率為7.9%；據(jù)目前情況預(yù)測(cè)，2030年我國(guó)兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%，這是一個(gè)驚人的數(shù)字。不健康的生活方式對(duì)超重肥胖的發(fā)生影響是巨大的，超重肥胖的控制必須堅(jiān)持預(yù)防為主，貫穿全生命周期，要從女性備孕、母親孕期開(kāi)始，從兒童青少年時(shí)期抓起。

那么，怎樣才能預(yù)防肥胖呢？關(guān)鍵就在于科學(xué)搭配餐盤(pán)。想象一下，你的餐盤(pán)就像一塊小天地，里面得有蛋白質(zhì)、蔬菜、主食這些“小居民”。它們各自有自己的作用，蛋白質(zhì)能幫我們長(zhǎng)肌肉，蔬菜能給我們提供維生素，主食則是我們的能量來(lái)源?？茖W(xué)搭配餐盤(pán)，就是讓這些“小居民”在餐盤(pán)里和諧共處，既不多也不少。這樣，我們就能既滿足身體的營(yíng)養(yǎng)需求，又不會(huì)因?yàn)閿z入過(guò)多而長(zhǎng)胖。所以，學(xué)會(huì)科學(xué)搭配餐盤(pán)，真的能讓我們輕松管理體重，享受健康生活呢！  

一、平衡膳食結(jié)構(gòu)

我們的餐盤(pán)也可以像地圖一樣分區(qū)哦！分為三個(gè)區(qū)域：蛋白質(zhì)區(qū)、蔬菜區(qū)和主食區(qū)。蛋白質(zhì)區(qū)，就像身體的“建筑師”，提供我們?cè)鲩L(zhǎng)肌肉、修復(fù)細(xì)胞所需的材料。推薦食物有雞胸肉、魚(yú)肉這些，它們既營(yíng)養(yǎng)又不易長(zhǎng)胖。蔬菜區(qū)，這可是我們的“健康小衛(wèi)士”！它富含纖維和維生素，吃了不僅不會(huì)胖，還能幫我們控制體重，增強(qiáng)免疫力。各類(lèi)新鮮蔬菜都是好選擇，記得要多吃哦！主食區(qū)，它是我們的“能量站”。不過(guò)，選主食可得小心，得挑那些低GI值的，比如全谷物、雜糧這些。它們吃了不容易餓，血糖也穩(wěn)定，對(duì)體重管理特別有幫助。用這種方法分區(qū)吃飯，不僅營(yíng)養(yǎng)均衡，還能輕松管理體重。試試看，你會(huì)發(fā)現(xiàn)原來(lái)吃飯也可以這么有趣又健康！

二、食物選擇與攝入量

如何挑選優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，控制蔬菜的選擇與多樣化。雞胸肉、魚(yú)肉都是好選擇，它們既營(yíng)養(yǎng)又不胖人。記得控制攝入量，別吃太多哦！蔬菜呢，種類(lèi)要多樣，每餐至少吃?xún)煞N不同類(lèi)型的。新鮮的蔬菜富含纖維和維生素，吃了對(duì)身體好，還能控制體重。說(shuō)到主食，很多人有個(gè)誤區(qū)，覺(jué)得吃主食容易胖。其實(shí)啊，關(guān)鍵是要選對(duì)。全谷物、雜糧這些，吃了不容易餓，血糖也穩(wěn)，是減肥的好幫手。記得要適量，別吃太多精細(xì)加工的主食。推薦每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。

三、小份多樣化

兒童青少年應(yīng)注重小分量多樣化，不僅可以保證營(yíng)養(yǎng)全面，還可以避免過(guò)量攝入。選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，比如魚(yú)肉蛋奶蝦，大豆及豆制品。

四、辯證施食

根據(jù)中醫(yī)的辯證施食原則，肥胖兒童青少年的飲食應(yīng)因人因時(shí)因地制宜。比如，春季應(yīng)早起做足量運(yùn)動(dòng)，夏季應(yīng)避免貪涼進(jìn)食冷飲，秋季少吃辛辣，冬季可適量進(jìn)食白蘿卜、白菜等“甘寒”食物。

五、良好的飲食習(xí)慣

養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，如一日三餐定時(shí)定量，早餐不可缺，用餐時(shí)長(zhǎng)適宜。早餐一般建議進(jìn)食15-20分鐘，午晚餐建議時(shí)間20-30分鐘。選擇零食時(shí)應(yīng)干凈衛(wèi)生，微量營(yíng)養(yǎng)素密度較高的食物，如奶及奶制品、新鮮的蔬菜水果、原味堅(jiān)果，避免高油高糖的過(guò)度加工食品。

六、積極的戶外活動(dòng)

除了合理飲食，適當(dāng)?shù)膽敉饣顒?dòng)也是預(yù)防肥胖的重要措施。學(xué)齡前兒童每天應(yīng)至少3小時(shí)的身體活動(dòng)，其中至少2小時(shí)的戶外活動(dòng)。學(xué)齡兒童每天至少60分鐘中高強(qiáng)度身體活動(dòng)，每周至少3天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

溫馨提示：肥胖出現(xiàn)的原因多種多樣，不管是原發(fā)性肥胖還是繼發(fā)性肥胖，通常在飲食方面都不是很健康，所以建議家長(zhǎng)應(yīng)遵循肥胖膳食防治原則，重點(diǎn)配合運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)帶孩子到我院“兒童營(yíng)養(yǎng)門(mén)診”獲取個(gè)體化指導(dǎo)，希望我們每個(gè)小朋友都能健健康康，快快樂(lè)樂(lè)！

專(zhuān)家簡(jiǎn)介

於麗華

副主任醫(yī)師，畢業(yè)于皖南醫(yī)學(xué)院臨床醫(yī)學(xué)系，畢業(yè)后一直從事兒科臨床工作，曾擔(dān)任安徽中醫(yī)藥高專(zhuān)臨床教學(xué)工作，2010年于上海交通大學(xué)附屬兒童醫(yī)院呼吸內(nèi)科，消化內(nèi)科，神經(jīng)內(nèi)科，腎內(nèi)科及PICU進(jìn)修學(xué)習(xí)一年，對(duì)小兒慢性咳嗽，過(guò)敏性咳嗽及消化不良，厭食癥，腦炎，高熱驚厥的治療頗有心得，頗受患兒及家長(zhǎng)信任。

坐診時(shí)間：周二下午，周三、周五上午

坐診地點(diǎn)：門(mén)診二樓兒科診室 圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)（文/於麗華 審/丁樹(shù)根）